Fette

Fette (Fettsäuren) gehören wie Eiweiße und Kohlenhydrate zu den Grundbestandteilen der menschlichen Nahrung und sind lebensnotwendig (Fette beinhalten Energie=Joule bzw. Kalorien). Wie so oft entscheidet auch hier Menge und Qualität über Nutzen oder Schaden.

Pflanzliche Fette enthalten meist einen hohen Anteil an ungesättigten (essentiellen) Fettsäuren (diese können vom Körper viel leichter verdaut werden als die sogenannten gesättigten Fettsäuren) und sind bei Raumtemperatur flüssig, tierische Fette enthalten vorwiegend gesättigte Fettsäuren. Im Allgemeinen sind pflanzliche Fette gesünder (ungesättigten Fettsäuren), am besten ist es man greift zu kaltgepressten, naturbelassenen Ölen als tierische (gesättigte Fettsäuren).

Einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Olivenöl, Rapsöl oder auch Hanföl vor. Besonders gesund sind Öle die Omega-3-Fettsäuren enthalten - diese kommen nicht nur in Fisch oder Blattgemüse vor sondern sie sind auch im Walnussöl und im Leinöl enthalten.

Man unterscheidet je nach Konsistenz:
- flüssige pflanzliche Öle: meist pflanzlich (Sonnenblumen, Raps, Maiskeim, Weizenkeim, Oliven, Seam, Nuss, Kürbiskern, ... )
- flüssige tierische Öle: = Tran (Lebertran, Fischtran)
- halbfeste tierische Fette = Schmalz (Schweine-, Gänse-)
- feste tierische Fette = Talg (Rinder-)
- feste pflanzliche Fette = Kokos-, Palm-)

Funktionen von Fetten:
· Energieträger mit hoher Energiedichte
· Versorgung mit essentiellen Fettsäuren
· Resorption fettlöslicher Vitamine
· Verbesserung sensorischer Eigenschaften (Geschmack, optischer Eindruck, "Mundgefühl")
· Textur von Lebensmitteln

Berechnung für die empfohlene Fettmenge: 1g Fett ist ca. 36 kcal (hierbei handelt es sich jedoch um einen Durchschnittswert), bei 2000 kcal (bei Männern, bei Frauen ist es 1500 kcal), die man täglich verzehrt, entspricht es ca. 55,5g Fett am Tag.

empfohlenes Verhältnis der Fettsäuren zueinander
Ernährungswissenschaftler empfehlen eine Zufuhr von Fetten bestehend aus:

1/3 aus tierischer Herkunft
1/3 aus einfach ungesättigten Fettsäuren
1/3 aus mehrfach ungesättigten Säuren

Gesättigte Fette - tierische Fette

Diese Fette erkennt man dran, dass bei Raumtemperatur fest sind. Gesättigte Fettsäuren kommen in allen Nahrungsfetten vor. Tierische Fette (Fleisch- und Wurstwaren, Eigelb, Käse und Sahne sowie Muttermilch) enthalten mehr davon als Pflanzenöle.

Gesättigte Fettsäuren reagieren nur langsam mit anderen chemischen Stoffen und liefern unserem Körper vor allem Energie und nicht wie die Fette mit überwiegend ungesättigten Fettsäuren auch wichtige Stoffwechselfunktionen wahrnehmen. Sie sind ein Bestandteil der Zell-Membranen und können in den Mitochondrien ("Kraftwerke" der Zellen) zur Bildung von Energie genutzt werden.

Bei einer insgesamt zu kalorienreichen Ernährung wandern diese Fette daher in die Fettdepots und bilden die ungeliebten „Pölsterchen“. Wer Übergewicht vorbeugen oder abnehmen will, sollte daher bei seiner Ernährung, Lebensmittel mit einem hohen Prozentsatz ungesättigter Fettsäuren einschränken.

Verschiedene Arten gesättigter Fettsäuren
- Flüchtige gesättigte Fettsäuren
- Kurzkettige gesättigte Fettsäuren
- Mittelkettige gesättigte Fettsäuren
- Langkettige gesättigte Fettsäuren

Ein hoher Konsum von Lebensmitteln mit überwiegend gesättigten Fettsäuren ist gesundheitlich bedenklich, weshalb in den meisten Ernährungsempfehlungen dazu geraten wird, den Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch und Fleischwaren einzuschränken.

Der Hauptgrund dafür ist, dass gesättigte Fettsäuren zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels führen können, was das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöht, da eine zu hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren auf Dauer die Arterienverkalkung begünstigt.

Chemisch gesehen gehören sie zur Gruppe der Säuren und werden deshalb auch Fettsäuren genannt.



HDL- und LDL-Cholesterin

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, welchen der Körper überwiegend selbst bildet (wird hauptsächlich in der Leber produziert, ansonsten wird es meist über tierisches Fett aufgenommen) und ist in allen Zellen des menschlichen Körpers enthalten.

Cholesterin ist eine lebenswichtige Substanz, ohne die viele Funktionen im Körper nicht möglich wären. So ist Cholesterin ein wesentlicher Baustein aller Zellwände, Teil der Isolierschicht unserer Nervenzellen und Vorstufe vieler wichtiger Hormone (z. B. Testosteron, Östrogen, Progesteron). Cholesterin ist außerdem die Muttersubstanz für das zur Knochenbildung notwendige Vitamin D und für die Bildung von Gallensäuren, die die Verdauung fördern. Der Großteil des nötigen Cholesterins wird vom Körper selbst gebildet, vor allem in der Leber.

Die Messung des Gesamtcholesterinspiegels ist zur Abschätzung des Arteriosklerose-Risikos allerdings nur ein Anhaltspunkt. Hier kommen das „gute" und das „schlechte" Cholesterin ins Spiel: Cholesterin wird im Blut von sogenannten Lipoproteinen (Fett-Eiweiß-Molekülen) transportiert. Die zwei wichtigsten Vertreter dieser Transportproteine heißen LDL (low-density-lipoprotein) und HDL (high-density-lipoprotein).

LDL Cholesterin:
LDL transportiert Cholesterin, und auch z. B. fettlösliche Vitamine, von der Leber zu den entsprechenden Körperorganen. Dort wird es durch spezielle Aufnahmestellen (Rezeptoren) in die Zellen eingeschleust. Bei einem Überangebot lagert sich LDL-Cholesterin an den Innenschichten der Gefäße ab, verstopft deren Wände und macht sie unelastisch - es kommt zur Arteriosklerose.

HDL Cholesterin:
Das „gute" HDL dagegen nimmt überschüssiges Cholesterin auf und transportiert es zurück zur Leber, wo es zu Gallensäuren verstoffwechselt und in den Darm ausgeschieden wird. HDL kann auch Cholesterin aus bereits entstandenen arteriosklerotischen Ablagerungen aufnehmen, die dadurch verringert werden. HDL hat damit einen wichtigen Schutzeffekt für die Gefäße.

Um den Cholesterinwert im griff halten zu können sollte man außer eine gesunde Ernährung. Ausdauersportarten wie Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen, Langlaufski wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Rauchen, Zuckerkrankheit, Bluthochdruck, Übergewicht, Alkohol, Herzinfarkte je mehr andere Risikofaktoren man hat, desto mehr sollte man darauf achten, den LDL-Cholesterinspiegel durch eine geeignete Ernährung und Lebensweise niedrig zu halten.



Ungesättigte Fette- pflanzlichen Öle

Alle pflanzlichen Öle (Essentielle Fettsäuren) sollte man möglichst nicht zu stark erhitzen, nicht zu lange erhitzen und auch nicht wieder aufwärmen bzw. nicht wieder verwenden. Wer diese Regeln beim Kochen zu Hause beachtet, beugt der Entstehung von Transfettsäuren und HNEs am besten vor. Daher beim Essen außer Haus vor allem bei stark gebratenen und frittierten Speisen ist vorsicht geboten.

Üblicherweise wird bei der Herstellung von Pflanzenölen die Rohmasse gereinigt und zerkleinert. Durch verschiedene Zusätze wird daraus anschließend das Rohöl gewonnen. Dieses enthält jedoch noch eine Reihe trüber oder leicht verderblicher Stoffe, die in einem weiteren Schritt entfernt werden sollen. Das geschieht bei der Raffination. Mit verschiedenen Verfahren, darunter auch Erhitzung, werden Rohöle u.a. gereinigt, entfärbt und von schlechten Gerüchen befreit. Kaltgepresste Öle werden auf eine sehr viel schonendere Weise gewonnen.

Die Rohmasse wird gekühlt, gepresst, gefiltert und gereinigt, wobei das Öl voll- und hochwertig bleibt. Bei kaltgepressten Ölen (also nicht raffiniert auch als "extra vergine" bezeichnet) bleiben auf diese Weise fast alle in der ursprünglichen Rohmasse vorhandenen Inhaltsstoffe erhalten. Kaltgepresste Öle schmecken meist kräftig und dürfen als "naturbelassen" oder "naturrein" bezeichnet (sind entsprechend gesünder als raffinierte bzw. erhitzte Öle) werden. Während man raffinierte Öle erhitzen kann, sollten kaltgepresste Öle nur für kalte Speisen verwendet werden.

Beim Kochen mit pflanzlichen Ölen sollte man berücksichtigen, dass durch das Erhitzen die enthaltenen Fettsäuren teilweise gehärtet werden (es entstehen Transfette), diese Transfette können die Zellen schädigen und u.a. das Risiko für Herz-Kreislauf-, Leber- und Krebs-Krankheiten erhöhen.

Durch neuere Forschungen wurde bekannt, dass bei längerem Erhitzen der mehrfach ungesättigten Linolensäure schädliche Substanzen (HNE = 4-hydroxy-trans-2-nonenal) entstehen. Reichlich Linolensäure enthalten vor allem Mais-, Raps-, Soja- und Sonnenblumenöl, die oft in Margarine, aber auch in flüssigen Speiseölen enthalten sind.

Achtung: Viele Öle reagieren empfindlich auf Licht, Hitze und Sauerstoff und sind nur begrenzte Zeit haltbar. Geöffnete Flaschen sollten entsprechend - am besten gekühlt und vor Licht geschützt - gelagert werden, und sie sollten nicht übermäßig lange in Gebrauch sein.

Chemisch gesehen gehören sie zur Gruppe der Säuren und werden deshalb auch Fettsäuren genannt.

Es gibt 2 verschiedene Ungesätigte Fette die man als Verbraucher wissen sollte:
1- Einfach ungesättigte Fettsäuren
2- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fette- die Stabilen

Die überwiegend vorkommende einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure, eine Omega-9-Fettsäure. Sie kommt vor allem in pflanzlichen Ölen (z. B. Oliven, Avocado, Nussöl, Erdnuss-, Sanddornöl - oder Rapsöl) reichlich vor. Sie hat eine neutrale Wirkung auf den Cholesterinspiegel Sie sollte mindestens 10% der über die Nahrung zugeführten Energie ausmachen (das entspricht mindestens 33% der über Fett zugeführten Energie).

Omega-Fettsäuren
den Bedarf an Omega-Fettsäuren über die Nahrung zu decken. Dafür reichen pro Woche ein bis zwei Mahlzeiten mit fettem Seefisch wie Lachs, Tunfisch, Hering oder Makrele. Kommt Fisch beim Nachwuchs schlecht an, helfen Lein- und Rapsöl oder täglich ein paar Walnüsse.

Omega-3-Fettsäuren:
Fischfett und als Alpha-Linolensäure in bestimmten pflanzlichen Ölen (Raps-, Walnuss-, Soja-, Leinöl und daraus hergestellten Produkten wie z.B. Margarine) enthalten sind. Omega-3-Fettsäuren können z. B. die Fließeigenschaften
Omega-6-Fettsäuren:
Sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die überwiegend in hochwertigen Pflanzenölen (z. B. Omega 3 Pflanzenöl von Becel, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl) enthalten sind. Wichtigster Vertreter ist die essentielle Fettsäure Linolsäure. Omega-6-Fettsäuren können den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken, wirken sich positiv auf das Immunsystem aus und sind wichtig für Struktur und Funktion der Zellmembranen.

Mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören zu den besagten essenziellen, also lebensnotwendigen Fettsäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, weil sie der Körper nicht selbst herstellen kann.

Vorkommen: Seefisch, Nüssen, Saaten, Leinöl, Sonnenblumenöl, Mandelöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Leinsamenöl oder auch Distelöl gehört zu den mehrfachen ungesättigten Fettsäuren.

Transfette
Fett hat viele Kalorien. Das ist bekannt. Aber Transfett (gehärtete oder teilgehärtete Fette, das billig herzustellen ist und in vielen Fertigprodukten enthalten ist) macht besonders dick und erhöht das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte.

Es zählen also nicht nur die Kalorien, sondern auch die Art der Fettzusammensetzung. Transfette entstehen beim Härten ungesättigter Fettsäuren in Pflanzenölen oder beim langen Erhitzen und Frittieren.

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt: Bei der Zubereitung von Speisen sollten natürliche pflanzliche Fette und Öle bevorzugt werden.

Gehärtete oder teilgehärtete Fette (Transfette) verlängert die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln. Aber der Ernährungsspezialist Darish Mozaffarian von der Harvard School of Public Health in Boston im Online-Nachrichtendienst der Fachzeitschrift “Nature” kommentierte.

Die Transfette machen nicht nur dick, sondern auch krank: Es kann der übermäßige Verzehr das Herz-Kreislauf-System belasten: Die Arterienverkalken; bei Menschen mit transfettreichen Leibgerichten erhöht sich das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko.

Daher empfehlen das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Lebensmittel wie Fast Food, Pommes Frittes, Kartoffelchips, aber auch Schokolade und süße Backwaren nur in geringen Mengen zu verzehren.

Achtung: Stellungnahme der Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR):
Ungünstige Blutfettwerte und das damit verbundene erhöhte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten durch eine Einschränkung des Gesamtfettverzehrs und eine Verbesserung der Fettqualität beeinflusst werden. Das bedeutet, dass die Aufnahme gesättigter Fettsäuren und trans-Fettsäuren verringert und dafür der Verzehr von einfach und mehrfach ungesättigten cis-Fettsäuren erhöht werden sollte. Bei der Lebensmittelauswahl ist bei tierischen Fetten, Fast-Food-Produkten, Pommes frites und süßen Backwaren Zurückhaltung angebracht. Bei der Zubereitung von Speisen sollten natürliche pflanzliche Fette und Öle bevorzugt werden.

Laut Herstellerangabe sollen viele Margarinen frei von Transfetten sein, doch das ist nicht die ganze Wahrheit. Die Gesetzgebung erlaubt die Bezeichnung "frei von Transfetten", wenn eine Portion des Produkts nicht mehr als 0,5 Gramm Transfette enthält.

Vorkommen: In Tiefkühlkost, Chicken Wings, in Berlinern, Hamburger, Blätterteig, Fertigsuppen, Braten-Soßen, Wurst, Müsliriegeln, Frühstücksflocken, frittierten Lebensmitteln(Chips, Pommes frites, Zwiebelringe), Margarine, Backwaren(Cookies , Donuts, ...) und Snacks findest du am meisten Transfette.


Butter
Wenn man Milch (überwiegend Kuhmilch) schleudert oder stehenläßt, scheidet sich das Fett als Rahm ab; was zurückbleibt, heißt Magermilch. Aus dem gekühlten Rahm gewinnt man durch Rühren (früher im Butter-Fass, heute in der Butter-Maschine) die Butter als gelbliche Masse; die dabei zurückbleibende Flüssigkeit ist die fettarme und eiweißreiche Buttermilch.

Die Rohbutter wird dann geknetet und mit Wasser gewaschen. Butter enthält etwa 80 Prozent Fett und etwa 20 Prozent Wasser.

Butter ist ein Naturprodukt. Sie enthält viele gesunde Fettsäuren und liefert Energie und einige Vitamine. Leider stecken aber auch eine Menge gesättigter Fettsäuren in Butter, darunter auch einige Transfette.


Margarine
Margarine ist ein industriell hergestelltes Streichfett und daher kein Naturprodukt. Sie wird aus vorwiegend pflanzlichen Fetten sowie Wasser oder Magermilch hergestellt.

Halbfettmargarine, über Viertelfettmargarine und Omega 3 angereicherter Margarine, bis hin zu aktiv den Cholesterinspiegel senkenden Margarinesorten, ist fast alles vertreten. Zusätzlich zur Hydrierung werden der Margarine Additive, Emulgatoren, Farbstoffe und Konservierungsstoffe hinzugefügt.

Laut Herstellerangabe sollen viele Margarinen frei von Transfetten sein, doch das ist nicht die ganze Wahrheit. Die Gesetzgebung erlaubt die Bezeichnung "frei von Transfetten", wenn eine Portion des Produkts nicht mehr als 0,5 Gramm Transfette enthält.

Margarine galt als gesünder, weil sie jede Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthält, die den Cholesterinspiegel niedrig halten und vor Arterienverkalkung schützen sollen. Heute weiß man, dass Margarine keineswegs immer gesund ist. In manchen Sorten stecken so genannte Trans-Fettsäuren. Die sind schädlicher als die gesättigten Fettsäuren der Butter.

Nachteile Margarine: Ist ein industriell hergestelltes Streichfett und daher kein Naturprodukt. Je nach Herstellungsweise werden die ungesättigten Fettsäuren gehärtet, was zu ungünstigen Nebenprodukten wie Transfetten führen kann.


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